Manapság nem csak egyre fontosabb, de egyre divatosabb témakört is jelent az egészségtudatos táplálkozás – egyre több embert foglalkoztat az, hogy mit eszik, hogyan készíti el az adott ételt, milyen az adott étel tápanyag- és energiatartalma, mennyire szépen megkomponált az étel, stb. Az egészségtudatos táplálkozás alapja az, hogy mennyi energiát és tápanyagot viszünk be, illetve milyen az arányuk, hogyan tudjuk ezt úgy biztosítani, hogy az illeszkedjen egy kiegyensúlyozott étrendbe. Cikkünkben kifejtjük az energiaszükséglet alapjait, amely segíthet eligazodni abban, milyen típusú ételeket, milyen gyakran és mekkora mennyiségben érdemes elfogyasztani.
Energia = kcal
Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően tudjon működni, energiára van szüksége. Az energiát kcal-ban (kilokalória) mérjük. 1 kcal 1 g (ml) 14,5 °C-os víz 1 °C-kal való felmelegítéséhez szükséges energia. Energiát az energiát adó tápanyagokból, a szénhidrátokból (1 g = 4,1 kcal) , a fehérjékből (1 g = 4,1 kcal)és a zsírból (1 g = 9,3 kcal) nyerjük. Az alkoholnak is van energiaértéke (1 g = 7 kcal), de ezt közvetlenül nem az energianyerésre használjuk fel és nem is az a funkciója, hogy tápláljon minket, így valóban energiát adó tápanyagok a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok lesznek.
Az alapanyagcsere
A szervezetnek van egy alap energiaszükséglete, ami alapvetően ahhoz szükséges, hogy életben maradjunk, tehát a létfenntartásunkat szolgálja. Nem csak a mozgás és a vázizomzat igényel energiát, ugyanis a legtöbb energiát az anyagcserénk működéséhez használjuk fel. Energia szükséges ahhoz, hogy lélegezzünk, hogy megemésszük a bevitt táplálékot, hogy pislogjunk, hogy legyen szívverésünk vagy, hogy működjön a vesénk. Ezt az alap energiaszükségletet alapanyagcserének nevezzük (angolul BMR – Basal Metabolic Rate), amelyet abban az esetben is el kell fogyasztanunk, ha csak fekszünk az ágyunkban mozdulatlanul.
Amikor az alapanyagcserénél kevesebbet viszünk be…
Az alapanyagcserénél mindig több energiát kell bevinni, ugyanis, ha ez alá az érték alá megyünk, a szervezetben különböző hormonális hatásoknak köszönhetően raktározó mechanizmusok indulnak el. Ez a leggyakoribb hiba azoknál, akik az energiabevitel túlzott megszorításával szeretnének testtömeget csökkenteni. Az ő szervezetük ilyenkor ezzel a kevés bevitt energiával próbálja biztosítani a létfenntartásukat. Egy ideig valóban azt érezhetik, hogy fogynak, de egy idő után sajnos bármennyire is próbálkoznak, nem mutat kevesebbet a mérleg. Ilyenkor esnek nagyon sokan abba a hibába, hogy feladják és elkezdenek többet enni.
Nem kell feltétlenül arra gondolni, hogy ez mértéktelen evészet lenne, csupán annyit eszik, amennyit a szervezete alapjában véve igényelne. Mivel a szervezet ezelőtt a raktározásra állt be, minden pluszban bevitt energiát feleslegként könyvel el, ami később testzsírként jelentkezik. Sokan ilyenkor újból sanyargatni kezdik magukat, majd kezdődik az egész elölről. Ezt nevezzük Jojo-effektusnak, amiről bizonyára sokan hallottak már. A megoldás tehát nem abban rejlik, hogy minimalizáljuk az energiabevitelünket, hanem hogy a napi szükségletünknél kevesebb energiát viszünk be, de sosem megyünk az alapanyagcserénk alá!
Így számold ki az alapanyagcseréd!
Ezért fontos az alapanyagcserénk kiszámítása, amelyre több képlet is a rendelkezésünkre áll, amely figyelembe veszi a testtömeget, a testmagasságot, az életkort és a nemet is és a normához viszonyítva kiszámítja a nagyjábóli alapanyagcserénket.
A Harris-Benedict képlet egy igen gyakran alkalmazott egyenlete az alapanyagcsere kiszámításának.
Nők esetében: 655,1 + (9,6 × kg-ban) + (1,85 × magassága cm-ben) - (4,68 × életkor években)
Férfiak esetében: 66,47 + (13,75 × kg-ban) + (5 × magassága cm-ben) - (6,74 × életkor években)
Tehát egy 60 kg-os, 40 éves, 170 cm magasságú nő alapanyagcseréje: 1358,4 kcal.
A naponta szükséges energia
Miután kiszámoltuk az alapanyagcserénk értékét, a napi energiaszükségletünk kiszámítása következik. A napi energiaszükségletünk függ a genetikánktól, az életkorunktól, a nemünktől, a testtömegünktől, a testösszetételünktől, a korunktól és a napi fizikai aktivitásunk mértékétől egyaránt.
Amennyiben nem mozogtunk semmit az adott napon, úgy a céltól függően az alapanyagcsere + 500 kcal-t szükséges bevinnünk. Abban az esetben, ha végzünk fizikai aktivitást, úgy nagy segítségünkre lehet egy pulzust mérő óra vagy mellkaspánt, ami az elégetett energiát is mutatja. Persze a legtöbb óra nem teljesen pontos, de egy nagyjábóli értéket azért megmutat. Minden egyes sporttevékenység végzésénél fontos, hogy mennyi ideig tartott, illetve mennyire volt intenzív. Pl. egy 10 km-es, 1 óráig tartó, közepes tempójú futás során átlagosan 550-650 kcal-t égetünk el, míg egy igen intenzív 30-40 perces intervall edzésen is elégethetünk hasonló mértékű energiát.
A mozgás során egyértelmű, hogy több energiára van szüksége a szervezetünknek, hiszen gyorsabban ver a szívünk, gyorsul a véráramlás, ugyanis az izmok számára gyors tápanyag- és oxigénellátás szükséges. A légzésszám is emelkedik, azaz a tüdő munkája is fokozódik. Mindemellett persze az izomösszehúzódás is gyakoribb és nagyobb mértékű. Ez mind-mind plusz energiát igényel.
Folytatás következik.
Vajdovich Dorka, dietetikus
Források:
- Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ): Dietetikai kisokos, http://mdosz.hu/hun/
wp-content/uploads/2016/03/ diet_kisokos_1.pdf - Anita Bean: Sporttáplálkozás (könyv)