Hogyan nyerünk energiát?
Energiát, az energiát adó tápanyagokból, azaz a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok elfogyasztásából nyerünk. Ahhoz, hogy működni tudjon a szervezetünk, ennünk kell. Az ételt először elfogyasztjuk, majd megemésztjük a szájüregünkben, gyomrunkban, vékonybelünkben, hasnyálmirigyünkben termelődő enzimek segítségével.
Az emésztés során a tápanyagokat molekulákra tördeljük, azaz a szénhidrátokat glükózra, a fehérjéket aminosavakra és a zsírokat zsírsavakra bontjuk le. A tápanyagmolekulák a vékonybél bélbolyhain keresztül felszívódva könnyen a véráramba (szénhidrátok, fehérjék) vagy a nyirokkeringésbe (zsírok) jutnak. A felszívódást követően a tápanyagmolekulák közvetetten vagy közvetlenül a vér útján a májba kerülnek, ahol a saját fehérjéink, a fajra jellemző zsiradék, továbbá a szénhidrátraktárak (glikogénraktárak) felépítése történik. Az izomzatban is találhatók glikogénraktárak, amelyek lebontásából nyerjük a mozgáshoz szükséges energiát.
Milyen ételekkel érdemes biztosítani a napi energiaszükségletedet?
Miután megértettük az energia termelődésének biokémiai alapjait, felmerülhet a kérdés, hogy akkor mégis hogyan tudnánk egészségtudatosan biztosítani a létfenntartásunkhoz, mozgásunkhoz szükséges energiát. Ehhez segítségünkre lehet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kifejlesztett OKOSTÁNYÉR®.
„Mi legyen egy nap a tányérodon?”
Az OKOSTÁNYÉR® segít eligazodni abban, hogy hogy nézzen ki 1-1 étkezésre vagy akár a teljes napra vonatkoztatott tápanyagbeviteled. Az ajánlás szerint napi 4-5 étkezésre érdemes elosztani a tápanyagbevitelt, így ugyanis kisebb az esélye annak, hogy egyszerre túl nagy mennyiségű energiát juttatunk a szervezetünkbe, amelyet a szervezet nagyrészt raktározásra használ fel.
A tányérmodell alapján az étkezések során a tányér 1/2 részét minden esetben a zöldségek és a gyümölcsök foglalják el. A tányér kb. 1/3-án teljes értékű gabonafélék (pl. barna rizs, bulgur, köles, zabpehely, hajdina, quinoa, stb.) legyenek. A tányér 1/6-án jelenjen meg valamilyen állati eredetű fehérjeforrás (pl. tej, tejtermékek, húsok, halak, tojás). A tányéron kívül helyezkedik el a folyadék, amely tiszta vizet jelent. A folyadékbevitel fontosságáról egy előző cikkükben is olvashatsz. Ugyancsak a tányéron kívül helyezkednek el a magas zsír- és/vagy cukortartalmú ételek, valamint a só, amelynek fogyasztását az egészségtudatosság tükrében minimalizáld!
Az OKOSTÁNYÉR® megmutatja a helyes adagnagyságokat is, amelyet a kiegyensúlyozott étkezés során érdemes figyelemmel kísérni annak érdekében, hogy ne csússzon el az energiamérleg. Emellett pedig ajánlást tesz a fizikai aktivitásra nézve is, ugyanis az egészségtudatosság alapvetően a helyes
Pár szó az energiasűrűségről
Az ételeket 3 különböző csoportba oszthatjuk az energiasűrűségük szerint:
1. Alacsony energiasűrűségű ételek
Ide általában a zöldségek és néhány gyümölcs (pl. piros bogyós gyümölcsök) sorolhatók, amelyek 90-95%-nál magasabb víztartalommal és a vitamin- és ásványi anyag tartalom mellett igen magas vízben oldódó és vízben nem oldódó élelmi rosttartalommal rendelkeznek. Ezek az élelmiszerek 1 g-ra nézve 0-3 kcal-t tartalmaznak. Fogyasztásuk az ételek térfogatának növelése céljából is hatékony lehet, ugyanis hamar eltelítenek minket, de mindezek ellenére csak kevés energiát viszünk be belőlük, így kisebb eséllyel esszük túl magunkat magasabb energiasűrűségű ételekkel.
Az alacsony energiasűrűségű ételekből nyugodtan ehetünk többet, hiszen nagyobb mennyiségnél is kevés energiát viszünk be.
2. Közepes energiasűrűségű ételek
Ide sorolhatjuk a szénhidrátforrásokat, mint pl. a gabonaféléket, a pékárukat, a magas keményítőtartalmú ételeket (pl. burgonya, szárazhüvelyesek) és az állati eredetű fehérjeforrásokat is. Ezek az élelmiszerek 4-7 kcal-t tartalmaznak grammonként.
Az ilyen típusú ételekre nagy szükségünk van, ezért mértékkel ugyan, de vigyük be belőlük a megfelelő mennyiséget!
3. Magas energiasűrűségű ételek
Ide olyan ételeket sorolhatunk, amelyek magas zsír- és/vagy cukortartalommal rendelkeznek, mint pl. szalonna, cukros péksütemények, csokoládé, chipsek, üdítőitalok.
Az ilyen élelmiszerek esetében törekedjünk a minimális mennyiségre, ugyanis energiaértékük több mint 9 kcal/g. Ne ezekből az ételekből fedezzük a szükséges energiát, mert igen kis volumenben igen nagy mennyiségű energiát tartalmaznak. Az ilyen típusú ételeket legtöbbször gyorsan megemésztjük, így sokkal hamarabb leszünk éhesek is. Ezek gyakorlatilag tápanyagszegény, üres kalóriák, amelyekre inkább a lelkünknek, mintsem a testünknek van szüksége.
Törekedjünk tehát arra, hogy minél inkább az alacsonyabb energiasűrűségű ételeket helyezzük előtérbe és csökkentsük a magas energiasűrűségű ételek mennyiségét az étrendünkben! Így hosszabb ideig, kiegyensúlyozottan tudjuk biztosítani a számunkra szükséges energiát és a mértékletes táplálkozással a többlet energiabevitelt is elkerülheted.
Energiaegyensúly
Az első és legfontosabb, hogy pontosan annyi energiát vigyél be, amennyire szükséged van. Ezt nevezzük energiaegyensúlynak, azaz az lesz az ideális, ha az energiabevitelünk megegyezik azzal az energiamennyiséggel, amit elégetünk a nap folyamán. Nem kell azonban folyamatosan számolgatni, hogy mennyi kalóriát viszel be, hanem az egyensúlyt kell megtalálni. Ha a táplálkozásunk rendszeres, azaz napi 5x eszünk változatos ételeket a mértékletesség elvét betartva és mellette rendszeresen mozgunk is, egyensúlyban leszünk.
Ha nem vagyunk egyensúlyban, azt úgyis tapasztaljuk magunkon. Nyilvánvaló, ha többet viszünk be, akkor a testtömegünk növekszik, ha pedig kevesebbet, akkor a testtömegünk csökken. Az ideális súly eléréséhez próbáljuk megtalálni az arany középutat, vagyis azt, hogy pont annyit együnk, amennyit a szervezetünk megkíván, ne többet és ne is kevesebbet. Erre az ülő életmód mellett igen fontos odafigyelnünk, hiszen könnyen kibillenhet a mérleg hol az egyik, hol a másik irányba, pedig a súlyingadozást mindenképpen célunk mérsékelni.
Ez sokszor azonban akadályokba ütközhet, ugyanis sokszor nem tudjuk, hogy személyre szabottan mi lenne a jó megoldás. Ilyen esetekben érdemes dietetikushoz, a táplálkozás szakértőjéhez fordulnod, aki egy részletes táplálkozási adatfelvétel, testösszetétel mérés és a 3 napos táplálkozási naplód ellenőrzését követően kialakítja a számodra ideális, személyre szabott étrendet.
Összefoglalásképpen az energiaszükséglet meghatározása egy igen fontos kiindulópontja az egészségtudatos, kiegyensúlyozott táplálkozásnak. A következő lépés tehát az ételek helyes típusainak megválasztása, valamint a mértékletesség. Nincsen ugyanis az energiabevitel szempontjából jó vagy rossz, egészséges vagy egészségtelen élelmiszer, csupán kerülendő mennyiségek, amelyet érdemes betartani, ha nem szeretnénk, hogy több energiát vigyünk be a kelleténél.
Vajdovich Dorka, dietetikus
Források:
- Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ): Dietetikai kisokos, http://mdosz.hu/hun/
wp-content/uploads/2016/03/ diet_kisokos_1.pdf - Anita Bean: Sporttáplálkozás (könyv)
- Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ): OKOSTÁNYÉR (R) www.okostanyer.hu