Hogyan kezdjünk el (újra) sportolni?

Jóllétünk alapfeltétele a fizikai aktivitás, ez a legegyszerűbb és legkézenfekvőbb módja egészségünk megőrzésének. A rendszeres testmozgás csökkenti számos betegség kialakulásának esélyét és javítja közérzetünket.

A testedzés megkezdésének egyik legnehezebb lépése az elhatározás, ha ez megvan, már fél siker.

Sokat tudnék mesélni a sport testre lélekre és pszichére gyakorolt pozitív hatásairól, most mégis igyekszem egy képben összegezni a legfontosabbakat.

Ebben a cikkben a számodra megfelelő mozgásfajta kiválasztásában és motivációd megerősítésében szeretnék segíteni, hiszen így lesz eredményes a befektetett munkád, időd és a lelkesedésed is tovább tart majd.

A rendszeres testmozgás

Az első fontos lépés meghatározni a célodat.

Miért kezdek el sportolni? Fogyni szeretnék vagy izomtömeget növelni? Esetleg szinten tartani, az egészségemet továbbra is megőrizni?

Bármi is legyen a cél a fokozatosság elvét követve, kitartással és szakemberek segítségével szinte biztos, hogy el fogod érni.

Fontos tudnod, mire kell készülnöd az első néhány edzés után.

Mindegy, hogy kezdőként vagy újrakezdőként vágsz neki a sportolásnak, mindenképpen lesznek testi és lelki nehézségek is az úton. Eleinte, még a legizzasztóbb edzések sem csökkentik a motivációd, hiszen túlteng benned a lelkesedés. Az izomlázat is élvezed, úgy érzed, igazán keményen dolgoztál, és ez így is van. Csak idő kérdése, és rendszerint jön egy hullámvölgy, amikor hirtelen veszítesz a kezdeti törekvésből. Ilyenkor nem szabad hagyni, hogy a halogatás elhatalmasodjon rajtunk, mert a testmozgás hatásosságának kulcsa a rendszeresség.

Mitől lesz igazán eredményes a testmozgás?

1. Konzultálj szakemberrel!

Sok esetben a nem megfelelő mozgásforma végzése többet árt, mint használ. Ha van alapbetegséged, mindenképpen kérd kezelőorvosod tanácsát, mielőtt bármilyen komoly változtatást eszközölnél életmódodban. Túlsúly esetén fontos például, hogy gyógytornász vagy személyi edző segítségével válaszd ki a megfelelő sportcipőt. Ezen kívül még számos esetben kulcsfontosságú a szakemberek véleménye, hiszen az ő tudásuk és tapasztalatuk által lesz igazán személyre szabott az egészséges életmód.

2. Egyél jól, legyél jobb!

A teljesítmény optimalizálásának az utóbbi időben egyre jobban előtérbe kerülő lehetősége, a sporttáplálkozás. Tény, hogy egészen más a tápanyagszükséglete egy futónak, illetve egy súlyzós edzést végző embernek, még hobbi szinten is. Továbbá az egyes sportágakon belül is minden esetben az egyénre szabott étrend összeállítása tudja eredményezni a lehető legjobb teljesítményt. A megfelelő étrend kialakitásában érdemes dietetikus segítségét kérni.

3. Válaszd ki a számodra megfelelő sportot!

A legjobb esetben ez, gyógytornász vagy személyi edző segítségével, egy alapos mozgásszervi állapotfelmérés után történik.

Fontos, hogy a választott mozgásforma:

• szinkronban legyen a kitűzött céloddal
• a mindennapjaidba könnyen beépíthető legyen
• a fizikai állapotodhoz és az életkorodhoz igazodjon
• és nem utolsó sorban szívesen végezd.

4. Edzés előtt mindig melegíts be!

A bemelegítés a sérülések megelőzésének egyik legfontosabb eleme, mindemellett biztosítja az edzésre való testi- és lelki ráhangolódást. A testmozgást mindig mérsékelt intenzitással és tudatosan kell kezdeni.

5. Ne feszegesd a határaidat!

Testünk mindig küld pozitív és negatív figyelmeztető jeleket egyaránt, melyekre hallgatnunk kell. Ha az edzés során fájdalom jelentkezik, szünetet kell tartani és a fájdalom okát kideríteni. A további erőltetéssel könnyen eljuthatunk a túledzésig vagy sérülésig.

A túledzés során a szervezet nem képes alkalmazkodni az állandó nagy terheléshez és ennek szemmel látható jelei is lehetnek. A túlterhelés tünetei többek között a maximális teljesítmény romlása, a regeneráció elnyújtása, fejfájás, kimerülés, mozgásszervi fájdalmak, fásultság, kedvetlenség, fokozott érzelmi reakciók.

6. Mennyit kellene mozognunk?

A WHO (World Health Organization) életkor szerint határozza meg ajánlásait az egészséges, amatőr sportolók számára:

7. Edzés után fontos a levezetés, nyújtás!

A levezetésnek pont akkora szerepe van a sérülések elkerülésében, mint a bemelegítésnek. Feladata, hogy az edzés utáni regenerációt megalapozza. Minél intenzívebb volt az edzés, annál nagyobb szükség van a levezetésre, a mozgás időtartamának 10%-a kell hogy legyen. A nyújtás típusairól és fontosságáról sokat olvashatunk, szerepe a testmozgás során nélkülözhetetlen.

8. Alvás, regeneráció

Izmaink elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. Ügyelnünk kell azonban arra, hogy intenzív sporttevékenységet közvetlenül lefekvés előtt ne végezzünk! Az alvás és a regeneráció is szerepet játszik a sérülések kialakulásának kockázatában, hiszen a kipihent szervezet kevésbé hajlamos a balesetekre. Az izmok regenerálódására jótékony hatással van a masszázs és a vezetett relaxáció is.

Tanácsok, összegzés

A rendszeresség mellett a fokozatos terhelésre kell különösképpen figyelned. Természetesen nagyban hozzájárul a teljesítményedhez, ha odafigyelsz a helyes táplálkozásra és a megfelelő folyadékbevitelre. Ezeken felül minőségi pihenéssel és regenerációval támogathatod a folyamatot.

Sokaknak segít, ha a sportolást baráti körben végzik, vagy akár podcastot, a kedvenc zenéiket hallgatva színesítik a mozgást.

A tavaszi/nyári időszak kitűnő alkalom, hogy elkezd beépíteni a mindennapokba az edzéseket.

Hogyan tovább?

Szívesen segítünk megtalálni azt az edzésformát, ami hozzád legjobban illik.

A PhysioGuard Egészségmegőrző Programunkat azért dolgoztuk ki, hogy egy gondosan felépített, tartalmas edzésmódszert adhassunk át neked. Ha szívesen vágnál bele ebbe a kalandba, nézd meg torna-videóinkat és regisztrálj a legközelebb induló csoportba.

Hetyey Veronika, gyógytornász-fizioterapeuta