Nem is gondolnánk, hogy mekkora problémát okozhatunk szervezetünknek, ha túl sokat, vagy nem a megfelelő helyzetben ülünk a munkaidőnk során és azon túl. Rossz szokásainkkal nem csak mozgásszervi problémákat tudunk előidézni, hanem akár a cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek is összefüggésbe hozhatók velük, csak hogy néhány példát említsünk.
Gyógytornászként úgy tapasztalom, hogy sok embernek nincs kellő információja a helyes ülésről, és annak egyszerű, gyors megoldási lehetőségeiről, testtartás variációkról. Az alábbi ábra a helytelen és helyes ülés közötti különbséget szemlélteti.
Helytelen üléskor bizonyos izmok és szalagok túlnyúlnak, mások zsugorodnak. Ebből következik, hogy a szövetek keringése és anyagcseréje is lassul, ennek további következményei pedig akár már degeneratív problémát is jelenthetnek. Belső szerveinkre nagyobb nyomás helyeződik, így funkciójuk maradéktalan ellátása jócskán nehezített. Gerincünk hatalmas túlterhelésnek van kitéve helytelen üléskor, majdnem kétszeresen terhelődnek a porckorongok, az álláshoz képest.
Egy tanulmány szerint, mely 2016-ban született, az agy működése is szorosan kapcsolatban áll az ülő életmóddal: összefüggés van a mozgáshiány és azon agyterületek romló funkciója között, melyek a memória működéséért felelősek.
Egy másik vizsgálat olyan fiatalokat érintett, akik naponta legalább 10 000 lépést tettek meg. Feladatuk az volt, hogy csökkentsék a napi mozgás adagjukat 1500 lépésre. Meghökkentő eredmény született: a tesztalanyok testzsír-százaléka már két héten belül megnövekedett és jelentős izomtömeget veszítettek. Mindemellett inzulinérzékenységük csökkent, trigliceridszintjük emelkedett. Következtetésképpen levonható, hogy a kevés mozgásnak gyors és szembetűnő hatásai lettek. A szokásos napi mozgásmennyiség visszaállításával az eredmények jelentősen javultak, tehát a negatív változások visszafordíthatóak a szakemberek szerint.
Fontos leszögezni azonban, hogy nincs kifejezetten rossz testhelyzet, csak sokáig megtartott pozíció, hosszú testhelyzet-változtatás nélkül töltött idő. A leghálásabb akkor lesz gerincünk, ha minél többet mozgunk, minél gyakrabban testhelyzetet változtatunk. Ezen lehetőségeket tovább bővíthetjük fitball labdával, spinális székkel, dinamikus ülőpárnával, ideális álló- és ülő munkafelület kialakításával.
A való életben viszont sajnos vannak hosszú órák, mikor mindent ki kell zárnunk, és csak a munkánkra szabad összepontosítanunk. Ilyenkor válik nagyon aktuálissá, hogy ismerjük-e a helyes ülést. Helyes üléskor mindkét talpunkkal a talajon támaszkodunk, csípő- és térdízületünket körülbelül 1000-ban hajlítva tartjuk, medencénk középhelyzetben áll, alkarunk és csuklónk pedig alá van támasztva.
Az egészségügyi problémák elkerüléséhez szorosan hozzá tartozik a mozgás, edzés. Naponta 20-30 perc testmozgás javasolt 8 órás ülőmunka mellé, emellett javasolt minden órában 5-10 perc mozgás-szünetet tartani. A célzott mozgások közé tartozik a törzsizomzat mély elemeinek erősítése, mellyel megelőzhetőek a későbbiekben kialakuló esetleges problémák, illetve a tünetmentes állapot fenntartható, még huzamos ideig tartó ülőmunka mellett is.
Számos kutatás alátámasztja azt a tényt, hogy az izomaktivitás általános fenntartása fontosabb, mint az izom-összehúzódások erőssége. Ez lényegében azt jelenti, hogy a mozgás gyakorisága fontosabb, mint az intenzitása. Kerüljük az egyhelyben ülést, és, ha megoldható, apró változtatásokat illesszünk napi rutinunkba (pl. lift helyett lépcsőzés, autó helyett séta, passzív pihenés helyett aktív pihenés)!
Csapatban könnyebb!
Nagy motivációt jelent a holtponton egy csapat- vagy edzőtárs jelenléte. Húzóerő lehet, ha látjuk, hogy mások milyen jól érzik magukat mozgás hatására.
Eddzetek együtt a munkában is!
Hetyey Veronika, gyógytornász-fizioterapeuta
Források:
https://semmelweis.hu/mediasarok/2013/05/22/az-ulomunka-veszelyei/
https://www.egeszsegkalauz.hu/betegsegek/mozgasszervi-betegsegek/ezert-teszi-tonkre-testunket-az-ulo-eletmod/fgpzv6r
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27153869/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30553757/