A vízfogyasztásról

Manapság számtalan fórumon olvashatunk a megfelelő folyadékfogyasztás fontosságáról, úgymond a "csapból is ez folyik".

Tapasztalatom szerint, amíg nem ismerjük ennek hátterét és élettani következményeit, addig nagyon nehéz "rávenni" magunkat, hogy megigyuk a számunkra szükséges napi folyadékmennyiséget, annak ellenére, hogy ez egészségünk szempontjából elengedhetetlen.

Érdekességek

• Testünk közel 70%-a víz. Az alábbi ábrán láthatjuk, hogy belső szerveink víztartalma, illetve az ízületekben található vízmennyiség meghatározó, de még sontjaink egy részét is víz alkotja. Alapvetően testünk normál fizikai- és szellemi működésének mozgatórugója a víz.

• Ezen folyamatok közül leghamarabb a porckorongokban és az ízületekben csökken a víz mennyisége, többek között ezért is a gerinc- és más ízületek degeneratív megbetegedései kezdődnek az életkor előrehaladtával legkorábban.
• Tény, hogy minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szüksége szervezetünknek. A The Journal of Endocrinology and Metabolism című orvosi szaklapban megjelent tanulmány bizonyította, hogy 0,5 liter víz elfogyasztása 30%-al gyorsítja fel az anyagcserét és ennek hatása 60 percig tart.
• Mivel szervezetünk nem rendelkezik folyadékraktárakkal, így fontos, hogy a felvett és a leadott folyadék mennyisége egyensúlyban legyen. Már kismértékű, körülbelül 2%-os vízhiány is jelentős traumát (pl. fejfájás, koncentráció csökkenése, fáradtság) tud okozni testünkben. Amikor a szomjúság érzése kialakul bennünk, már egy ideje dehidratált állapotban van szervezetünk, tehát érdemes megelőzni ezt az állapotot. Igyunk óránként minimum 2 deciliter vizet. Természetesen ízvesztésünknek sok összetevője lehet, függ az életkorunktól, nemünktől, a levegő páratartalmától, fizikai aktivitásunktól, táplálkozási ritmusunktól, és még sorolhatnánk.

Mit és mennyit igyunk?

Szervezetünk számára természetesen a csapvíz és az ásványvíz a legmegfelelőbb folyadék, hiszen a legfontosabb ásványi anyagokat tartalmazzák.

A különbség e kettő között például, hogy az ásványvíz védett vízforrásból származik, míg a csapvíz nem minden esetben. Gyakoribb minőség-ellenőrzés alá azonban a csapvíz kerül, így ásványi anyag tartalma a szervezet igényének jellemzően megfelelő, míg az ásványvizek ezen tartalma változó. Ezért is javasolt a palackozott víz fogyasztóknak gyakran váltogatni a különböző típusokat, hiszen nem mindegy, hogy rendszeresen mennyi nátriumot vagy magnéziumot viszünk be szervezetünkbe.

Ahol elérhető a megfelelő minőségű csapvíz, érdemes ezt választanunk, hiszen minőségét a népegészségügyi hatóságok rendszeresen ellenőrzik, így biológiai ízigényünk kielégítésére korlátlanul fogyasztható. A műanyag üveges ásványvizekről azért is javasolt lemondanunk, mert ezzel környezetünket is óvjuk.

A napi szükséges folyadékbevitelünk nagy részét a víznek kell kitennie, de természetesen, ha már nagyon másra vágynánk, fogyaszthatunk gyümölcs- és zöldséglevet is, ugyanakkor kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.

Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy ételeink is tartalmaznak vizet, nagyjából a naponta elfogyasztott mennyiség 20-25 százalékát. Természetesen ezt étrendünk is befolyásolja. Igen magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek, mögöttük a táplálék százalékban meghatározott víztartalma:

• Uborka – 96,5%
• Jégsaláta – 95,6%
• Zellerszár – 95,4%
• Retek – 95,3%
• Paradicsom – 94,5%
• Zöldpaprika – 93,9%
• Karfiol – 92,1%
• Görögdinnye – 91,5%
• Spenót – 91,4%
• Eper – 91,0%
• Brokkoli – 90,7%
• Grapefruit – 90,5%
• Bébirépa – 90,4%
• Sárgadinnye – 90,1%

Az, hogy kinek mekkora mennyiségű vizet szükséges meginnia egy nap, nagyon sok mindentől függ (életkor, testsúly, fizikai aktivitás stb.) ezért sincs "hivatalosan" lfogadott ajánlás.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) életkorra lebontott javaslata az ideális folyadékbevitelről:

Fontos a tudatosság

A bejuttatott folyadék akkor tud a legjobban hasznosulni, ha a nap folyamán egyenletesen fogyasztjuk el, nem utolsó sorban így terheljük legkevésbé szervezetünket.

Bizonyos tevékenységek esetén, illetve állapotokban fokozottan figyelnünk kell a tudatos folyadékfogyasztásra:

• Sportolás során a verejtékezés következtében több vizet veszítünk, így a teljesítőképességünk romolhat. Törekedjünk rá, hogy visszapótoljuk ezt az elvesztett vízmennyiséget, de nem mindegy, hogy ezt hogyan tesszük. A szükséges folyadékbevitel minősége és mennyisége is függ a testmozgás intenzitásától és hosszától.
  Általánosságban elmondható, hogy edzés előtt 1,5-2 órával ajánlott 5-6 deciliter vizet elfogyasztani, viszont közvetlenül testmozgás előtt nagyobb mennyiséget nem érdemes. A testedzés alatti hidratálásra 1-1,5 deciliter víz javasolt fél óránként. A sportitalok azok számára lehetnek hasznosak, akik minimum 60 percig magas intenzitású edzést végeznek, hisz elegendő energiát biztosítanak az egyenletes teljesítményhez.
  Egy áltagos tréning során nem szükséges az elvesztett elektrolitokat (nátrium, kálium, magnézium) pótolni, azonban extrém fizikai megterhelés (maraton, IronMan, triatlon) esetén, ajánlott elektrolitokat tartalmazó ital fogyasztása. Sportolás után ügyeljünk rá, hogy minimum 5-7 deciliter vizet fogyasszunk el 1 órán belül!
• Az idősebb korosztályra nézve a szomjúságérzet csökkenése jelenthet rizikót, így a kiszáradás veszélye is jobban fenyegeti őket.
• A várandósság ideje alatt a megfelelő hidratáltsági szint létfontosságú az édesanyára és a magzatra nézve is. Ilyenkor a javasolt folyadékfogyasztás mértéke 2,7 liter.

Tippek a mindennapokra!

Viszont jól tudjuk, hogy a hétköznapokban a megfelelő folyadékbevitelre figyelni nem is olyan könnyű. Ezért szeretnék segíteni néhány egyszerű trükkel:

Használjunk saját kulacsot, amit bármikor újra tudunk tölteni!

• óvjuk a környezetünket
• jobban követhető, hogy mennyi vizet ittunk meg

Tegyük a kulacsunkat az asztalunkra!

• mindig szem előtt lesz, figyelmeztet a folyadékfogyasztás fontosságára
• másokat is inspirálhatunk ezzel a tudatos vízivásra

Töltsünk le figyelmeztető applikációt!

• összesíti az aznapi elfogyasztott folyadékmennyiséget
• beállíthatjuk, hogy telefonunk jelezzen bizonyos időközönként, ha újból innunk kell

Színesítsük kulacsunkat, tegyünk néhány szem gyümölcsöt (áfonya, eper, szeder, citrom) a vízbe!

• ha nehezünkre esik csupán vízből bevinni az ajánlott folyadékmennyiséget, így biztosan könnyebb lesz

Végül néhány tipp, hogy ne kelljen hatalmas kompromisszumokat kötni:

• Az erősen cukrozott gyümölcslevek, szörpök helyett fogyasszunk friss/fagyasztott gyümölcsből készített italokat, turmixokat, melyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és nagy gyümölcstartalommal bírnak.
• Az alkoholos italokat mértékkel fogyasszuk, bizonyos esetekben alkoholmentes koktélokkal is kiválthatjuk őket.
• Az erős kávé helyett mérsékelt koffeintartalmú kávé és tea javasolt.

Fontos lenne, hogy ezeket a praktikákat beépítsük a napi rutinunkba. Szervezetünk meg fogja hálálni, hiszen ezáltal javul a közérzetünk, fejlődik fizikai és szellemi teljesítőképességünk és könnyebb lesz megtartani vagy elérni az ideális testsúlyunkat.

Mi úgy gondoljuk, hogy szervezetünk működésének szempontjából a víz szerepe egyedülálló. Ezért arra buzdítunk mindenkit, hogy fogyasszunk bőséggel tiszta vizet, emellett gyümölcsöket és zöldségeket, hiszen ezektől is függ egészségünk és annak megőrzése.

Hetyey Veronika, gyógytornász-fizioterapeuta