Az intervall edzés manapság egyre nagyobb népszerűségnek örvend, amelyet érdemes kellően körültekintően végeznünk, ezért fontos meghatároznunk az edzés idejének és intenzitásának optimális mértékét.
Legújabb kutatások szerint az edzés hatékonyságának maximalizálása és a túledzettség elkerülése érdekében a teljes edzésidő csak 4-9%-át érdemes a maximális szívfrekvencia 90%-a felett tölteni. Ennél hosszabb ideig maradni ebben az intenzív zónában a szervezet stresszreakcióit befolyásolja.
A kortizol, amely az egyik legfontosabb stresszhormon, jelentős szerepet játszik a szervezet fizikai illetve mentális alkalmazkodásában. A mellékvese által termelt kortizol számos fiziológiai funkcióban vesz részt, többek között a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében is. Normál pulzuszónában végzett edzés hatására a kortizol szintje fokozódik, hiszen a test ezzel reagál a mozgás során létrejövő stresszre. Azonban a kortizol koncentrációjának csekély ingadozása hosszú távon különféle problémákhoz vezethet, különösen akkor, ha az edzések fokozott intenzitása és időtartama következtében a hormonális egyensúly felborul.
A kortizolszint edzés végeztével létrejövő ingadozása fiziológiás folyamat, azonban annak mértékére érdemes kiemelt figyelmet fordítani. A kortizolszint csökkent változékonysága ugyanis arra utalhat, hogy a szervezet nem képes megfelelően adaptálódni az edzés által kiváltott stresszhez, amely regenerációs mechanizmusok szignifikáns zavarát is előidézheti, hosszú távon teljesítménycsökkenéshez, fokozott sérülésveszélyhez és a kiégés magasabb kockázatához vezethet. Egyes kutatások alapján, ha a kortizolszint csak kis mértékben ingadozik, az a túlterhelés egyik jeleként értelmezhető. Az optimális kortizol válasz kulcsszerepet játszik a fiziológiai alkalmazkodásban, és ennek zavara akadályozhatja a megfelelő regenerációt és adaptációt.
Egy kutatás, amely a túlzottan hosszú ideig tartó, >90%-os maximális pulzustartományon végzett edzés és a kortizol koncentráció közötti összefüggést vizsgálta, azt mutatta, hogy ha az edzésidő meghaladja a heti 40 percet ezen a magas intenzitáson, akkor a kortizol szintje kevesebb ingadozást mutat. Ez azt jelenti, hogy a túl gyakori és túl nagy intenzitású edzések, amelyek folyamatosan magas pulzusszámot tartanak fent, gátolják a hormonális rendszer megfelelő válaszait, és akadályozhatják a regeneráció optimális folyamatát. Ezért fontos a megfelelő intenzitás és edzésidő betartása a hosszútávú egészséges teljesítőképesség és hormonális egyensúly megőrzése céljából.
Az intervall edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében tehát elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk a pulzuszónákkal és azok hatásaival.
Dr. Szabó Balázs kardiológus szakorvos segíthet abban, hogy még inkább megértsük, hogyan érdemes a pulzust figyelemmel kísérni a különböző edzésintenzitások során.
“Az ember nyugalmi pulzusának normál tartománya 60-100/perc között mozog, egyéntől függően változhat ebben a tartományban. Sportolás során növekszik a pulzusunk, mert a szívünk ezzel tudja kielégíteni a mozgás során megnövekedett perctérfogat igényét. Az, hogy milyen mértékben emelkedik a pulzus terhelés során, függ az életkortól, az egyén edzettségi szinttől és a mozgás intenzitásától.”
Tehát normális, hogy 100/perc feletti pulzusokat mérünk edzés közben, de meddig mehetünk el?
„A válasz erre a kérdésre egyszerű. Ez is egyénfüggő. A maximális szívfrekvencia kiszámolható ha 220-ból kivonjuk az életkorunkat, illetve a submaximális szívfrekvenciát megkapjuk ha 200-ból vonjuk ki az életkorunkat. Edzés alatt a legnagyobb intenzitás során sem javasolt elérni a maximális frekvenciát.
5 pulzus zóna létezik. Az 1-2. zónában a pulzusszámunk nem emelkedik meg drámaian, a maximális frekvenciánk 70%-át nem lépi át. Ilyenek a laza edzések, kocogások, amelyek hosszabb ideig fenntarthatóak.
A 3-4. zónába már intenzívebb edzések tartoznak, de a pulzusunk ekkor se lépje át a submaximális frekvenciát, és 10 percnél tovább ne maradjon ezen a határon. Ilyenkor érjük el az aerob és anaerob küszöböt.
Állóképességünk javítása mellett itt már a szénhidrát felhasználása is jelentősen megnövekszik a testben, már tapasztalhatunk erős izomlázat a tejsav felhalmozódása miatt.
Az 5. zónán a maximális szívfrekvencia elérését értjük, ezen a szinten 2-5 percnél hosszabb ideig nem egészséges maradni.” -foglalta össze közérthetően a Doktor Úr.
Összefoglalva tehát fontos a pulzusszámunk mérése edzés közben, mert ezzel érhetjük el a testünk állóképességének javulását, egészségkárosodás nélkül.”
Jakab Luca, Dr. Szabó Balázs
Forrás: